Protein merupakan makronutrien esensial yang penting untuk berbagai fungsi tubuh—seperti membangun otot, menghasilkan hormon, menjaga sistem imun, dan kesehatan tulang. Meskipun anjuran umum menyebutkan asupan minimal yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,36 gram per pon), jumlah yang ideal sangat tergantung pada tujuan kesehatan dan kondisi masing-masing individu.
Berikut ini adalah panduan lengkap berdasarkan tujuan:
1. Jika Tujuanmu Meningkatkan Massa Otot
Untuk memperbesar otot, kamu perlu meningkatkan asupan protein. Protein mengandung asam amino—yaitu “blok bangunan” yang dibutuhkan tubuh untuk perbaikan dan pertumbuhan otot .
-
Angka Rekomendasi: Untuk pembentukan otot, konsumsi antara 1,6–2,2 g/kg berat badan per hari (sekitar 0,72–1 gram per pon).
-
Karena Apa? Saat berolahraga berat, tubuh membutuhkan suplai protein tinggi untuk memaksimalkan proses muscle protein synthesis dan meminimalkan kehilangan otot .
2. Jika Kamu Sedang Menurunkan Berat Badan
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Asupan protein tinggi dapat membantu menahan lapar lebih lama, menurunkan hormon ghrelin penyebab lapar, dan memperlambat proses pencernaan .
-
Angka Rekomendasi: Saat diet, konsumsi protein mencukupi—sekitar 30% dari total kalori harian, atau 1,2–2,0 g/kg tubuh per hari .
-
Efeknya: Strategi ini terbukti meningkatkan rasa kenyang, mempercepat metabolisme, dan membantu pengelolaan berat badan lebih efektif.
3. Jika Sedang Hamil atau Menyusui
Kebutuhan protein meningkat selama masa kehamilan dan menyusui untuk mendukung pertumbuhan janin dan penunjang kesehatan ibu.
-
Angka Rekomendasi: RDA saat hamil trimester kedua dan ketiga adalah sekitar 71 gram protein/hari, atau kira-kira 1,1 g/kg berat badan.
4. Untuk Mendukung Kesehatan Tulang
Protein berkontribusi sekitar 50% dari volume tulang dan sepertiga massanya. Asupan protein yang cukup penting untuk memperkuat kepadatan massa tulang dan mencegah osteoporosis .
-
Angka Rekomendasi: Untuk manfaat tulang, asupan yang disarankan adalah 1,0–1,2 g/kg berat badan per hari .
-
Tambahan: Disertai latihan beban dan nutrisi pendukung seperti vitamin D dan kalsium untuk hasil optimal.
5. Untuk Dewasa Lebih Tua (>60 tahun)
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami sarkopenia—yaitu penurunan massa otot yang memperbesar risiko jatuh dan kerusakan tulang.
-
Angka Rekomendasi: Konsumsi 1,2–2,0 g/kg berat badan per hari untuk mendukung otot dan tulang serta memperkecil risiko cedera .
Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein?
Pembagian protein secara merata sepanjang hari—terutama saat sarapan dan setelah latihan—membantu pemaksimalan penyerapan dan sintesis protein.
-
Minimalkan konsumsi protein berlebihan dalam satu kali makan (lebih dari 40 g) karena tidak lebih bermanfaat dibandingkan 15–30 g per porsi.
-
Idealnya konsumsi 20–30 g protein di tiap makan utama, dan camilan 15–20 g jika diperlukan .
-
Setelah latihan beban, konsumsi sekitar 20 g protein membantu perbaikan dan pertumbuhan otot .
Sumber-Sumber Protein Berkualitas
Sumber Hewani (Protein Lengkap)
Menyediakan semua asam amino esensial. Misalnya:
-
Daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, susu, keju, yogurt, daging sapi tanpa lemak = sumber “complete protein” utama .
-
Protein konsentrat seperti whey dan casein juga sangat kaya asam amino .
Sumber Nabati
Memerlukan pengaturan agar mendapatkan asam amino lengkap, tapi penuh manfaat.
-
Kacang-kacangan & biji-bijian lengkap: tempe, tahu, edamame, quinoa, biji chia, hemp, lentil, kacang merah, kacang polong .
-
Kombinasi kacang + biji/biji-bijian membantu mencukupi asam amino esensial seperti leucine .
Apakah Terlalu Banyak Protein Membahayakan?
-
Konsumsi hingga 2,0 g/kg per hari umumnya aman bagi individu sehat.
-
Batas toleransi tertinggi adalah sekitar 3,5 g/kg, tetapi kelebihan ini bisa memicu masalah pencernaan, penambahan kalori, dan risiko terhadap jantung atau ginjal—terutama jika sumbernya terutama daging olahan atau tinggi lemak jenuh .
-
Orang dengan gangguan fungsi ginjal atau kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dokter sebelum meningkatkan asupan protein .
Tips Praktis Mengoptimalkan Asupan Protein
-
Sertakan protein di setiap waktu makan: telur saat sarapan, yogurt atau ikan saat makan siang, daging atau kacang saat makan malam.
-
Atur porsi 20–30 g per makan untuk efek maksimal.
-
Konsumsi setelah latihan, seperti susu cokelat atau yogurt dengan buah, untuk mempercepat pemulihan.
-
Campur sumber protein hewani dan nabati agar nutrisi lebih seimbang.
-
Hindari asupan berlebihan, konsumsi air cukup dan seimbang dengan serat untuk jaga kesehatan mata tubuh.
-
Asupan protein sebaiknya tidak hanya mengikuti angka minimal RDA (0,8 g/kg), tapi disesuaikan dengan tujuan seperti otot, penurunan berat, kehamilan, tulang, atau usia.
-
Skala yang direkomendasikan:
-
Otot/atlet: 1,6–2,2 g/kg
-
Diet/pelestari berat: ~1,2–2,0 g/kg
-
Hamil/seimbang tulang: 1,0–1,2 g/kg
-
Lansia: 1,2–2,0 g/kg
-
-
Penting untuk:
-
Mendiversifikasi sumber protein,
-
Membagi distribusi protein secara merata,
-
Menjaga total konsumsi wajar, dan
-
Memperhatikan kondisi kesehatan terkait ginjal atau metabolisme.
-
Dengan menerapkan strategi ini, kamu tidak hanya memenuhi kebutuhan dasar protein, tapi juga mengoptimalkan kesehatan dan performa tubuh secara menyeluruh sesuai tujuan pribadi. Untuk panduan lebih personal, konsultasilah ke ahli gizi atau dokter.
